Правильное питание для роста мышц

Дабы расширить мышечную массу, одних упражнений не хватает. Мускулы нужно не только качать, но и верно кормить. Ваша задача – обеспечить организм энергией и стройматериалом.

Правильное питание для роста мышц

Углеводы в качестве топлива

Углеводы – главный источник энергии для работы мышц на протяжении силовой тренировки. Они сохраняются в мышцах в виде гликогена. Это горючее употребляется для подачи маленьких, но замечательных порций энергии.

Правильное питание для роста мышц

Чем активнее и продолжительнее работают мускулы. тем больше гликогена им требуется. Следовательно, потребность в углеводах зависит от интенсивности и длительности тренировки.

Для тех, кто тренируется в спокойном режиме не более часа, может потребоваться минимум два грамма углеводов на килограмм тела в день.

Правильное питание для роста мышц

Сложные и интенсивные тренировки длительностью более двух часов повышают потребность в углеводах. Среднестатистическому мужчине, который систематично и интенсивно тренируется, специалисты советуют потреблять минимум 400600 г углеводов в сутки. Предпочтение стоит дать медленным углеводам, каковые находятся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.

Как похудеть посредством спорта

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, говорит о том, как питаться человеку, который тренируется для похудения, а не комплекта мышечной массы.

Белки в качестве стройматериала

Белок оказывает помощь восстанавливать мышечную ткань, поврежденную в ходе нагрузок, и увеличивать ее количество.

Правильное питание для роста мышц

Потому, что белок – основной стройматериал для мышц, тем, кто увлекается силовыми тренировками, белковой пищи требуется больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Имейте в виду, что большая часть атлетов-любителей без шуток переоценивают потребности в белке и потребляют его в избыточном количестве.

Правильное питание для роста мышц

Согласно точки зрения экспертов, человеку требуется около 0,4 г белка на килограмм массы тела в сутки. Тем, кто занимается силовыми тренировками, спортивные диетологи советуют поднять потребление белка до 0,6-0,8 г на килограмм массы тела.

Наряду с этим ни за что нельзя потреблять более 450 г белка в сутки!

Приблизительная норма – от 90 до 115 г белка в день для человека весом около 70 кг и от 130 до 170 г белка в день для тех, кто весит 90 кг.

Обратите внимание и на разнообразные источники белка растительного происхождения: овощи, орехи и бобовые .

А как же жир?

Для обычного обмена веществ жир серьёзен не меньше, чем белки и углеводы. Но потребности в нем намного скромнее. Чуть менее 30 процентов от общего количества калорий, потребляемых каждый день, должны поступать из жиров.

Правильное питание для роста мышц

Дайте предпочтение ненасыщенным жирам. оливковому и другим растительным маслам, жирной рыбе, орехам и семечкам.

Запасы воды

В дополнение к обязательным полутора литрам воды. каковые человек должен выпивать каждый день, любителю силовых тренировок стоит позаботиться о пополнении запасов жидкости, потерянных на протяжении тренировок.

Правильное питание для роста мышц

Дабы исключить обезвоживание, выпейте два стакана воды за два часа до занятия. Помимо этого, делайте большой глоток чистой питьевой воды каждые 1520 мин. на протяжении тренировки.

Если вы желаете точно знать, сколько жидкости теряете, взвешивайтесь до и по окончании тренировки. На каждые полкило, потерянные на протяжении занятий, приходится около 400 г воды. Столько и необходимо выпить по окончании, дабы восполнить утрату жидкости.

Желаете похудеть либо нарастить мускулы? Расслабиться посредством упражнений либо выйти из спячки? Определите, как выбрать физическую активность как раз для вас .

Как питаться по окончании тренировки

Потребление белков и углеводов по окончании тренировки содействует росту мышечной массы и пополнению энергетических запасов.

Спортивные диетологи уверены в том, что углеводно-белковое блюдо, съеденное через полчаса по окончании тренировки, стимулирует выработку инсулина и разрешает стремительнее восполнить запасы гликогена в мышцах.

Оптимальный состав для того чтобы перекуса – четыре грамма белка на один грамм углеводов.

Самое серьёзное

Дабы расширить мышечную массу, нужно верно питаться: пополнять запасы энергии в мышцах при помощи медленных углеводов, потреблять достаточное количество белка для роста мышц, восстанавливать запасы жидкости в организме по окончании тренировок и не злоупотреблять жирами.

Вам это понравится:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *