Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале

Ваше тело основной инструмент самообороны, исходя из этого в базе всех тренировок по самообороне повышение мышечной массы и силы удара. Данная программа подходит для новичков, для тех, кто начинает с нуля и ни при каких обстоятельствах ранее единоборствами не занимался.

Сутки 1:

1. Жим штанги лежа на скамейке горизонтально.
1а. Жим штанги лежа на скамейке под углом 30 градусов.
2. Разводка гантелей лежа на скамейке под углом 30 градусов.
2а. Разводка гантелей лежа на скамейке горизонтально.
3. Отжимания на брусьях.

1. Тяга верхнего блока за голову.
1а. Тяга верхнего блока к груди.
2. Тяга нижнего блока к груди (сидя).
2а. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Гиперэкстензия (подьем корпуса в наклоне лицом вниз).

Сутки 2:

1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Приседания со штангой.
3. Приседания в тренажере (гак-приседания).
3а. Жим ногами лежа на спине в тренажере.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.

Сутки 3:

1. Жим штанги из-за головы, сидя на скамейке 90 градусов.
1а. Жим гантелей от плеч вверх, сидя на скамейке под углом 90 градусов.
2. Разводка гантелей в стороны стоя.
2а. Подъем штанги от пояса к подбородку, узким хватом.

Бицепс:
1. Поочередное сгибание рук в локте с гантелями стоя, с супинацией (проворотом) кисти.
1а. Сгибание рук в локте со штангой перед собой, стоя.
2. Сгибание рук в локте с гантелей сидя (локоть упирается в бедро).

Трицепс:
1. Разгибание рук вниз в верхнем блоке, локти хорошо прижаты к телу по бокам.
2. Разгибание рук из-за головы вверх со штангой, лежа на скамейке (французский жим).
2а. Разгибание рук из-за головы вверх с гантелей, стоя. Локоть хорошо прижат к уху.

В первую неделю нужно делать упражнения с обозначением 1, 2 и т.д. в следующую наделю с обозначением 1а, 2а и т.д. Упражнения, не имеющие подпункт а, делаются каждую неделю.

какое количество нужно делать подходов и повторений, какой вес брать?

Первый подход на одну группу мышц Неизменно РАЗМИНОЧНЫЙ с мелким весом.

Серьёзное замечание:

  1. В случае если нужно поддержать себя в форме, делайте еще три подхода по 10 повторений на каждое упражнение. Для контроля верного подбора веса, попытайтесь сделать 12-13 повторений. 13-й раз должен пойти фантастически не легко. В случае если имеете возможность сделать более 13 раз, прибавляйте вес.
  2. В случае если хочется поднабрать мышечной массы, делайте три подхода по 8-10 повторений на каждое упражнение. 8-10 это значит, что именно эти повторения сделать без помощи товарища фактически нереально. Сможете сделать 11, значит нужно прибавлять вес.
  3. В случае если нужно безотлагательно похудеть. Нужно заклеить рот, подняться на беговую дорожку (либо аэробика, шейпинг и т.д.) и в тренажерном зале делать по 4 подхода по 18-20 повторений. Додавать вес нужно лишь в случае если имеете возможность сделать 25-27 повторений.

Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале

какое количество времени отдыхать между подходами?

Для громадных мышц (грудь, спина, ноги) нужно 2-3 минуты. Для маленьких (бицепс, трицепс, дельты) 1,5 минуты достаточно. Основное не успевать за время отдыха остыть, вернули дыхание и сходу вперед. Болтовня основной враг тренировки.

Возможно ли не качать ноги?

Ноги делать нужно, имеется такая поговорка: делаешь ноги, растут руки. Перекачать ноги без особой программы нереально (особенно для девушек).

Каждую тренировку советую затевать с 7-10-минутной разминки, потом 4-5 подходов упражнений чтобы накачать пресс (возможно комбинировать верхнюю часть с нижней), после этого основные упражнения программы.

Влад.

В случае если Вам понравился данный материал, надавите:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *