Программа тренировок на массу и рельеф

Прекрасный мышечный рельєф постоянно привлекает взоры окружающих и радует глаз обладателя этого тела, но добиться хорошего и четкого прорисовывания всех мышц удается не каждому это достаточно продолжительный и трудоемкий процесс.

Программа тренировок на массу и рельеф

Для того чтобы получить таковой желанный рельеф, нужно знать и мочь использовать на практике ключевые принципы построения тренировочного процесса и верного рациона питания. Одних упражнений будет не хватает. Процесс тренировки на рельеф называется сушкой и для каждого он строится по различному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических изюминок, уровня его метаболизма и обмена веществ. При усиленном комплекте мышечной массы, необходимо питаться большое количество и разнообразно. Вы должны снабжать организм стройматериалами – белками и энергией – углеводами с запасом. При таком режиме комплекта массы. будет происходить маленькое накопление подкожного жира. Исходя из этого, атлетам, каковые наращивают мускулы, время от времени полезно проходить программу по сушке, другими словами поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.

При тренировке на рельеф мышц, необходимо в обязательном порядке откорректировать питание.
1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. В случае если жир не значительно уменьшается, необходимо дополнительно сократить поступление углеводов.
Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо – куриная грудка, индейка, диетический сыр, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук на сутки, нежирные супы.

Программа тренировок на массу и рельеф

В случае если ваш стаж в бодибилдинге небольшой и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы – сушиться не нужно на протяжении работы на рельеф Вы утратите большое количество мышечной массы. В случае если у вас ее, перед началом тренировок на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться по большому счету. Программа тренировок на рельєф придает форму мышцам, каковые уже имеется в наличии.

Одним из самых ответственных моментов в тренировке на рельеф являются кардиотренировки. либо аэробные упражнения, на протяжении которых сжигается подкожный жир.

Программа тренировок на массу и рельеф

Дабы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, необходимо не забывать о следующем:
— Аэробика – это громадная нагрузка на сердце. В случае если не имеет значение себя ощущаете либо через чур устали, по большому счету откажитесь от кардиотренировок.
— Полноценный, глубочайший сон особенно ответствен при интенсивных аэробных нагрузках.
— Необходимо неизменно поменять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет.
— Ни на ход не отступайте от замысла! Исключение воображают лишь болезни и случаи откровенного недомогания.
— Старайтесь неизменно и везде подниматься по ступеням пешком.
— оптимальнее делать кардиоупражнения утром и на голодный желудок, предварительно приняв жиросжигатель (подробнее о жиросжигателях ). В случае если таковой возможности нет, приступайте к аэробике сразу же по окончании силового тренинга.

Программа тренировок на рельеф.
Данный замысел тренировок универсальный для сушки и расписан на 6 дней.

Понедельник ( руки-пресс)
— Подъем штанги на бицепс стоя – 2 подхода по 8 повторений, последний подход 12 повторений;
— Бицепс на скамейке Скотта – 2 подхода по 8 повторений, последний подход 12 повторений;
— Французский жим – 3 подхода по 8 повторений, последний подход 12 повторений;
— Жим узким хватом 3 подхода по 8 повторений;
— Сгибание кисти со штангой – 3 подхода по 20 повторений;
— Скручивания на наклонной скамейке – 1 подход на 50 повторений.

Среда ( грудь-спина)
— Жим штанги лежа – 3 подхода по 10 повторений;
— Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 подхода по 10 повторений;
— Жим штанги на наклонной скамейке – 3 подхода по 10 повторений;
— Разведения гантелей – 4 подхода по 10 повторений;
— Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок на массу и рельеф

Пятница ( плечи-пресс)
— Жим штанги сидя – 3 подхода по 10 повторений;
— Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений;
— Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений;
— Разведение рук с легкими гантелями стоя – 5 подхода по 10 повторений;
— Скручивания – 1 подход, 50 повторений;

Вам это понравится:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *