Тренировки для набора массы

Комплект мышечной массы один из самых серьёзных вопросов, интересующий мужчину, решившего заняться бодибилдингом. Наша статья даст ответ на вопрос как набрать массу и продемонстрирует верный рацион питания для комплекта массы. Комплект мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны показать силу воли и настойчивость.

Комплект мышечной массы это сложный биофизический процесс. Однако, мы попытаемся изложить главные моменты этого процесса.

Всё о комплекте мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Большая часть культуристов знает в течении десятилетий, что большой количество тренировки — стремительный метод набрать громадные мускулы. В то время, когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее важные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в пара подходов (Fair, 1999). Это не вследствие того что они ощущали это. Это вследствие того что они заметили, что это вправду работает.
Бодибилдинг, как наука прошел продолжительный путь с 1940-х годов.

Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др. 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мускулы. Это длится в течение максимум двух дней по окончании силовой тренировки (Gibala и др. 1995).

На темп восстановления и роста мышц кроме этого положительно воздействует тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др. 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др. 2000).

Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете лишь и твердит о чудо-методиках, разрешающих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А актуальные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, разрешающие в самый малейший срок сделать из новичков супер-качков.

Возможно ли этому верить? Возможно. Частично. Нам, как неизменно, продемонстрируют то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть.

Вправду имеется программы тренировок на мышечную массу, разрешающие новичкам набрать в первоначальный месяц довольно много, но это лишь только вследствие того что у ВСЕХ новичков результаты, как в комплекте силы, так и в комплекте мышечной массы Неизменно хорошие, в случае если нет откровенных ляпов в тренировочном ходе.

Имеется спортивное питание для комплекта мышечной массы, которое даст вам большое количество стройматериала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать главное количество питательных веществ. В то время, когда цель быстро набрать мышечную массу, то нужно медлительно додавать калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить наряду с этим получаемый жир. А при дефиците углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет по большому счету.

На начальной стадии тренировок, основной целью бодибилдинга именно и есть комплект мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Помимо этого, никаких тайных технологий комплекта массы для новичков не существует. Все эти способы в далеком прошлом не тайны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к большому, который разрешает генетика того либо иного атлета, в то время, когда генетику уже необходимо обманывать, дабы прогрессировать дальше. Генетика играется малого роль, она задаёт мышцам определённую форму. Так как, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты комплекта мышечной массы, каковые никак не связанны с генетикой. Атлеты с ужасной генетикой для комплекта мышечной массы выясняются более целеустремленными в достижении цели и довольно часто ее достигают.

Основное знать чего желаешь достигнуть

Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, основное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год простыми силовыми тренировками Вы наберете 25 кг мышц.

Первое, в чём необходимо согласиться самому себе, если появилось желание что-либо сделать, это в том, что основное чётко знать чего желаешь. Цель должна быть в полной мере конкретной, и желание её достигнуть не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от данной цели.

Набрать приличную форму возможно кроме того дома а также в условиях самого твёрдого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, в то время, когда в зале возможно появляться один раз в неделю, приобретение двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не требуется тратить время и деньги на походы в зал либо занятия на турниках и брусьях, каковые имеется в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах в далеком прошлом появились конструкции, комфортно устанавливаемые дома.

В случае если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в комплекте массы какое количество-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Обстоятельств тому возможно множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности благодаря через чур нередких тренировок. Конкретно раскачаться до внушительных размеров смогут ВСЕ а также без химии. Но для этого необходимо прежде всего иметь к этому желание, во вторую очередь строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. В случае если желаешь чего-то достигнуть, то сперва это необходимо изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достигнуть критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от несложного забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью.

Обеспечить более спокойный темп жизни

Дабы потребовать отдачи от своего организма, необходимо обеспечить ему условия для данной отдачи, другими словами вначале дать ему то, что ему для этого необходимо. А организму прежде всего необходимо самообладание и отсутствие встрясок. Повседневные встряски, такие как стрессы на работе, действуют на организм далеко не лучшим образом, но исключить их обычно нереально, но вероятно избавить организм от других дичайших перегрузок, вреда от которых время от времени несоизмеримо больше. И имя им: никотин, алкоголь и ночные гулянья. Возможно какое количество угодно убеждать себя, что это не вредно, что все так живут и ничего, что это то единственное, которое расслабляет и т.п. но факты вещь упрямая, и говорят они об обратном и, более того, не совместимом с комплектом мышечной массы. Алкоголь, никотин и неупорядоченный режим мешают естественной (без химии) выработке тестостерона нарушают обмен веществ и создают организму непреодолимые трудности для восстановления по окончании тренировок, и ими необходимо в обязательном порядке пожертвовать.

Краеугольные постулаты комплекта мышечной массы: питание и сон

Питание. Дабы расти необходимо давать организму достаточное для роста количество строительного материала. Этим строительным материалом в случае строительства мышц имеется аминокислоты продукты распада белка. Принято считать, что умелым путём выяснен заветный минимум, нужный к потреблению, в случае комплекта мышечной массы. Он образовывает два грамма белка на килограмм собственного веса. Чтобы выяснить количество белка в каком-либо продукте, необходимо вес потребляемой порции умножить на процент содержания белка в соответствии с таблице состава продуктов, и умножить полученное значение на условный коэффициент усваиваемости данного продукта в организме. К примеру для килограмма творога это значение будет: 1000г х 21% х 0,9 = 189г белка.

Другими словами в эквиваленте творога за сутки человеку с собственным весом в 70 кг для комплекта мышечной массы необходимо использовать 140г белка либо 140/(21%*0,9)=740,74г творога. Конечно же, это количество нужного к потреблению белка есть достаточно условным. Просто поставлять в организм определённое количество белка и не снабжать его тренировками значит переводить данный строительный материал для мышц на унитаз. Исходя из этого, количество белка необходимо сопоставлять со своими нагрузками и уже имеющимися мышцами. Для различного уровня развития атлета необходимость в белке будет различная, поскольку у них различное количество мышц, каковые необходимо поддерживать.

Не считая строительного материала нужно снабжать свою жизнедеятельность и тренировочный процесс должным числом калорий. Как и в случае с минимально нужным числом белка имеется условно принятая дневная калорийность рациона в среде атлетов, нужная для прироста веса, и она равна четырём-пяти тысячам калорий. Эта цифра также весьма относительна. С одной стороны, в случае если потреблять меньше калорий, чем тратить, то вес будет понижаться, иначе, в случае если потреблять калорий больше, чем тратишь, то будешь набирать, но качественный комплект массы вероятен лишь при том, что калории эти не будут пустыми, т.е. чипсами либо шоколадками. Определять калорийность рациона необходимо умелым путём, поскольку кроме того при однообразном питании тренируются различные люди совсем по различному, не говоря уже о растрате калорий вне зала.

Сон. Без нужного количества отдыха на нет сведётся любой верный тренировочный процесс при самом верном питании. Исходя из этого, если вы набираете, и перед вами стоит соблазн потусить по ночным заведениям, стоит прочно задуматься, а не жалко ли вам денег вбуханных в визита зала и в качественное питание, дабы сжечь всё это отсутствием сна.
Любой человек имеет свои предпочтения в количестве сна и его времени, но желательным в случае комплекта массы считается восьмичасовой сон ночью и час днём.

Тренировки. Походы, повторения, сплит, комплект упражнений.

Первое, что необходимо знать о тренировках это способы профилактики травм.
Основной способ профилактики травм качественный разогрев. Не хорошо разогретые мускулы не дают нужного усилия, а не хорошо разогретые связки накапливают микротравмы. Для разогрева перед каждым упражнением необходимо в обязательном порядке выполнить два-три подхода того же упражнения с весом сперва в половину от рабочего, а позже в 7080%.
не меньше ответственный способ профилактики травм соблюдение верной техники и осторожность в выборе рабочих весов. Прогрессия в весах должна быть весьма осмотрительной и таковой, дабы не страдала техника исполнения упражнения. Во-первых, верная техника бережёт от травм, а во-вторых, неверная техника переносит нагрузку с прорабатываемых мышц на другие мускулы, следовательно, не прорабатывается подобающим образом целевая мышца.
Помимо этого, через чур стремительное наращивание весов опасно накоплением микротравм, способное привести к тяжёлой травме. Лучше наращивать веса и мускулы три месяца вместо одного, чем полгода восстанавливаться по окончании травмы.
И лишь по окончании усвоения всего, что было сказано, возможно приступать к выбору упражнений, количества подходов и повторений и составлению тренировочной программы.
Выбор в упражнениях должен остановится на базовых (многосуставных) упражнениях, так когда они при отсутствии фармакологической поддержки дают нужный для роста мышц гормональный фон. Такими упражнениями являются:
Для плеч жимы стоя и сидя с груди и из-за головы.
Для груди жимы штанги и гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамейке, отжимания от пола, отжимания от брусьев с локтями в стороны.
Для спины становая тяга, подтягивания, тяга штанги либо гантелей в наклоне к поясу.
Для ног приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.
Для рук жим штанги лёжа узким хватом, отжимания от пола и на брусьях с прижатыми к корпусу локтями, подъём штанги на бицепс и подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения. в которых задействуются лишь один тип суставов (лишь локтевые, лишь плечевые либо лишь коленные), не дают результата в комплекте мышечной массы, поскольку база восстановления и роста мышц это гормональный фон, а изолирующие упражнения на гормональный фон влияния не оказывают.

Для комплекта мышечной массы тренировки должны быть выстроены так, дабы любая группа мышц прорабатывалась два раза в неделю, при чём одна из двух тренировок должна быть тяжелой, и тренировала сократительные структуры мышц, а другая лёгкой и тренировала энергетические функции и не мешала восстановлению сократительных структур. Проводить отказные тренировки чаще, чем раз в неделю не только не даёт результата, но накапливает усталость и микротравмы.

Тренировки для набора массы

Новичку прорабатывать всё тело в одну тренировку не только возможно, но и необходимо, поскольку это даёт дополнительный анаболический эффект, но тренироваться необходимо не чаще чем через сутки, дабы избежать перетренированности.

В то время, когда появляются первые симптомы усталости либо отсутствия прогресса в весах, то необходимо дать организму недельку-две отдыха и опять приступить к тренировкам, но сейчас уже разбив их так, дабы в различные дни тренировались различные группы мышц. Такое деление называется сплит. Основные виды деления по группам: верх-низ, тянущие-толкающие, тянущие-толкающие-ноги.

Тренировки для набора массы

Тянущие мускулы мышцы-сгибатели, т.е. те мускулы, каковые заставляют сгибаться конечности. Это все мускулы спины, задние дельты, бицепсы рук и бицепсы ног.

Толкающие мускулы мышцы-разгибатели, т.е. те мускулы, каковые заставляют конечности разгибаться. Это передние и средние дельты, грудные мускулы, трицепсы и квадрицепсы бедра.

При делении верх-низ в один сутки делаются жимы (для плеч и груди), подтягивания либо тяги в наклоне (для широчайших мышц спины), в другой сутки делаются приседания и становые тяги (для ног и долгих мышц спины). В зависимости от того, какая группа мышц требует большего внимания, возможно варьировать соотношение количества одних тренировок к другим. К примеру, при выговоре на верх тела в понедельник и пятницу прорабатывается верх, в среду низ. При отсутствии явного отставания верха либо низа возможно менять эти тренировки или менять тренировки тянущих мыщц с тренировками толкающих.

Примером деления смогут быть такие варианты:

Верх-низ:
Пн. Отдых
Вт. Отдых
Ср. Верх
Чт. Отдых
Пт. Отдых
кожный покров. Низ
Вс. Отдых

Тянущие-толкающие:
Пн. Тянущие тяжёлая (отказная) тренировка
Вт. Отдых
Ср. Толкающие тяжёлая (отказная) тренировка
Чт. Отдых
Пт. Тянущие лёгкая тренировка
Толкающие лёгкая тренировка
Сб. Отдых
Вс. Отдых

Тянущие-толкающие-ноги:
Пн. Тянущие
Вт. Отдых
Ср. Толкающие
Чт. Отдых
Пт. Ноги
Сб. Отдых
Вс. Отдых

Примером тренировок верха тела один раз в неделю возможно такая тренировка:
1. Жим штанги стоя (с груди либо из-за головы)
2. Жим штанги лёжа
3. Отжимания на брусьях
4. Тяга штанги в наклоне
5. Подтягивания
6. Подъём штанги на бицепс

какое количество подходов и повторений

Во всех упражнениях выполняется 3-4 рабочих подхода с таким весом, дабы отказ случился в последнем подходе. Паузу между подходами при работе на массу должен быть 2-3 минуты. Количество повторений для комплекта массы считается, что должно быть 612 в подходе. Затевать лучше с золотой серединки, другими словами с 810 повторений в подходе. Так же возможно менять тренировки на различное количество повторений: семь дней на 6, вторую на 8, третью на 10, четвёртую на 12.

При двух тренировках одной и той же группы мышц в неделю одна тренировка должна быть в обязательном порядке лёгкой. Веса в ней должны быть 5070%. Проводить отказную тренировку раньше, чем спустя семь дней, ненужно, поскольку по окончании отказных тренировок мускулы, в зависимости от размеров, смогут восстанавливаться от недели до двух, и новая тяжёлая тренировка может не только помешать восстановлению, но и навредить.

Примером тренировок низа тела один раз в неделю возможно такая тренировка:
1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Подъёмы на голень

Примером тренировок толкающих мышц возможно такая тренировка:
1. Жим штанги стоя с груди
2. Жим штанги сидя из-за головы
3. Жим штанги лёжа
4. Отжимания на брусьях
При отсутствии отдельной тренировки ног в эту тренировку добавляются приседания со штангой.

Примером тренировок тянущих мышц возможно такая тренировка:
1. Тяга штанги в наклоне
2. Подтягивания
3. Подъём штанги на бицепс

Затевать тренировки необходимо с нагрузок, составляющих приблизительно в половину от максимума и повышать их до больших равномерно в течении двух-трёх месяцев. По окончании чего опять скинуть до половины сейчас уже нового максимума. Это убережёт вас от травм и перетренированности.

Смена тренировочной программы ранее, чем через два-три месяца, может дать вам неточное представление о её действенности на ваш организм. Лучше нормально доработать её до конца, сделать выводы о её сильных и не сильный сторонах, и применить эти выводы для следующих двух-трёх месяцев.

Тренируйтесь с умом, берегитесь от травм, отдыхайте своевременно и питайтесь полноценно

08.05.2015 4089 1

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *