Рассчитать количество калорий

Итак, надеюсь, что базы питания с моими дополнениями вы уже прочли. В случае если нет, настоятельно советую это сделать, чтоб упростить себе жизнь и допустить мельче ошибок.
Вычислить дневную потребность в калориях возможно на этом калькуляторе
Д авайте рассмотрим на примере как это сделать. И как вычислить кол-во калорий и соотношение бжу (белков, жиров и углеводов) для того чтоб как следует похудеть.

Рассчитать количество калорий

Возьмем за пример даму 28 лет, рост 165 см, вес 70 кг, хотящую похудеть до 60 кг.
Вводим исходные данные в калькулятор и получаем на выходе такие цифры:
Основной обмен веществ:1492 калорий/дни по формуле Гарриса-Бенедикта
Обмен веществ с учетом физической активности:1790 калорий/дни по формуле Гарриса-Бенедикта
Это что может значить?
Это значит, что для того чтоб , лежа на диване, не делая никаких лишних движений, не считая нужных, таковой даме требуется практически 1500 ккал в день. Наряду с этим она не будет ни поправляться ни худеть. А для того чтоб маломальски активничать, к примеру ездить на работу в офисе, готовить вечером ужин и поддерживать чистоту в доме, ей необходимо съедать практически 1800 ккал в день.
Наряду с этим если она желает похудеть, не меняя своего образа жизни, то калораж ей необходимо держать не больше чем 1600 ккал в день, но не меньше, чем 1300. Грубо говоря коридор ее калоража должен держаться в пределах 1790-200 — 1790-500.
Если она будет кушать больше, то худеть не будет. Если она будет кушать меньше обозначенного в коридоре, то худеть само собой разумеется будет. Но недолго. Уж поверьте на слово.
Итак, мы взяли первые конкретные цифры. В среднем, хотящей похудеть даме с нашими исходными данными, нужно кушать

1450 ккал в день +/- 150 ккал.
Давайте сейчас для нее вычислим количество бжу в сутки.
В предыдущей записи я писала о том что белка должно быть не меньше чем 2-3 грамма на 1 кг веса. Считаем и получаем, что белка в сутки должно быть 140-210 грамм. Возьмем среднюю цифру в 180 грамм. Количество калорий в 1 грамме белка приравнивается к 4-м. Соответственно за счет белка, в сутки мы получаем 720 ккал.
Количество жиров для наших данных должно быть не меньше 30, но не более 40. Один грамм жира содержит в себе 9 ккал. В случае если взять среднее значение в 35 грамм, то возьмём 315 ккал из жиров.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
У нас остается 1450-720-315=415 ккал из углеводов, что образовывает 105 грамм углеводов в сутки.
Итого, мы взяли такую раскладку по ккал и бжу:
Даме, которая не занимается физической активностью, при росте в 165 см и весе 70 кг, чтобы худеть необходимо составить свой рацион на 1450 ккал, 180 грамм белка, 35 грамм жира и 105 грамм углеводов.
Сейчас самое увлекательное — оговорки 🙂
Оговорка №1
Я понимаю, что вооружившись знаниями, конечно вдохновившись чьими-то результатами, хочется и своих результатов достигнуть стремительнее. Торопиться не требуется. Спешка в этом случае будет работать против вас.
Для начала необходимо приобрести кухонные весы, нагуглить таблицу калорийности продуктов в инете и посчитать что и какое количество вы в большинстве случаев едите за сутки. И в случае если эта цифра будет близкой к той что мы на данный момент вывели, то в полной мере возможно что вам необходимо не составит большого труда поменять свой рацион как следует. А вдруг цифра будет различаться по количеству калорий НАМНОГО, т.е. в несколько раз, то уменьшать резко и намного свой рацион я не рекомендую.
Во-первых, это будет стресс для организма. Во-вторых, если вы просто как следует измените свой рацион в соответствии с базами и уменьшите калораж вашего простого рациона на 500 ккал, то худеть вы будет приблизительно с той же скоростью, что и при меньшем рационе. Но с лучшими долгосрочными результатами.
Оговорка №2
Я точно знаю, что большая часть моих френдов — кормящие мамы :). В свое время я достаточно долго пробовала вывести для себя формулу раскладки по бжу и ккал с учетом грудного вскармливания. Приблизительно вывела, готова поделиться.
Количество жиров необходимо расширить на 20 грамм. Т.е. в случае если для не кормящей дамы это 30-40, то для кормящей это 50-60. И это замечательно:).
А общее число калорий необходимо расширить на 500-1000 ккал. Лучше за счет углеводов. Потому что по собственному опыту знаю что по окончании родов тянет на булки со сливочным маслом, да сыр. Соответственно организму нужно угли и жиры. Вот и дайте их ему.
Тогда для кормящей мамы, рост которой 165 см, а вес 70 кг мы возьмём цифру в

2000 ккал, из которых будет 180 белка, 55 грамм жира и 200 грамм углеводов. В полной мере сытный получается рацион. Худеться на нем будет комфортно и приятно. А основное — стабильно.
Уверенна, вы на данный момент съедаете больше. Как раз за счет углеводов, причем стремительных. Каковые находятся в сахаре и выпечке.

Давайте попытаемся составить примерное меню на сутки с учетом наших расчетов для кормящей и не кормящей дамы.

Итак, для не кормящей это может смотреться так:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *