Что надо есть после тренировки

Что необходимо имеется до и по окончании тренировки? Какие конкретно продукты?

Питание и тренировки это неразрывно связанные между собой элементы, сочетание которых окажет помощь вам добиться своей цели. Перед тем как выбрать стратегию питания, нужно определиться с направленностью ваших тренировок. Существует два типа чаще всего встречаемых целей: тренировки на жиросжигание, при которых основная задача запустить обмен веществ в сторону катаболических процессов (процессов распада) и на комплект мышечной массы, тогда наша задача запустить в организме анаболические процессы (состояние, в котором поддерживается обновление и рост новых тканей организма, а также мышц). В первом случае нужно создать легкий недостаток калорий, вы должны легко недоедать, во втором количества энергии должно поступать больше, чем организм расходует (т.е. мы повышаем калорийность). Не обращая внимания на различные задачи, существуют неспециализированные правила верного питания, каковые лежат в базе всех разумных диет.

Но сперва хочется остановиться на выборе продуктов. Я пологаю, что любой знает базы верного питания. Исходя из этого я не буду останавливаться на том, что запрещено имеется. А вот что же нужно имеется? Тут вам на помощь может прийти так называемая пищевая пирамида. В ней в графическом варианте продемонстрированы продукты разрушенные на группы по преимущественному содержанию основного макронутриента белка, жира, углевода и их примерное долевое соотношение в рационе.
Итак, вы видите, что в рационе у нас ежедневно должно быть верное сочетание белков, жиров и углеводов. Поразмыслите, что на данный момент не достаточно вам в питании? И добавьте это. Я приведу пример наиболее предпочтительных продуктов для людей, занимающихся фитнесом:

  • яйца (употребляйте яйца с желтком, т.к. в нем большое количество витаминов, и белок содержится в том числе и в желтке);
  • птица (птицу лучше использовать без кожи, т.к. в коже содержится до 70% жира; мясо грудок наименее жирное);
  • рыба (особенно большое количество белка более 24% в тунце и лососевых породах);
  • морепродукты (употребляйте те продукты, в которых больше белка);
  • творог (лучше использовать творог низкой жирности не более 4%);
  • молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и пр. содержат не довольно много белка порядка 2,7-3 г на 100 г продукта);
  • мясо (предпочтительней использовать мясо постное);
  • сыры (учтите, что в простых сырах большое количество жира, 40-50%).
  • орехи (орехи не весьма богаты белком; фундук, миндаль и грецкие орехи особенно богаты микроэлементами)
  • гречка (употребляйте гречку с цельным зерном);
  • рис (лучше бурый, т.к. у него ниже гликемический индекс и в буром рисе намного больше витаминов);
  • крупы (овсяная, ячневая, перловая и пр.);
  • хлеб (лучше использовать хлеб из цельносмолотой муки либо пророщенного зерна,;
  • макаронные изделия (лучше использовать жёсткие сорта макарон);
  • сухофрукты (в сухофруктах большое количество витаминов и особенно минеральных элементов);
  • фрукты;
  • простые сахара, такие как простой сахар, фруктоза, мед и пр. (старайтесь минимизировать потребление несложных углеводов);
  • овощи (в большинстве овощей углеводов мало, для определения количества углеводов во фруктах пользуйтесь таблицей состава и калорийности продуктов).

Жиры делятся на насышенные (животного происхождения), их мы получаем из мяса, молочных продуктов и ненасыщенные (растительные), находятся в растительных маслах. Соотношение должно быть следующим: 70-75% от общего количества ненасыщенные жиры, и 25-30% жиры животного происхождения.

Что надо есть после тренировки

Из растительных масел предпочтение необходимо отдавать:

Дальше ваша стратегия должна быть направлена на расчеты. К сожалению, без точных расчетов эффективность вашего питания будет низкая и итог не сможет быть контролируемым и привязанным ко времени. Для понимания объемов нужно вычислить основной обмен веществ с учетом вашей физической активности и исходя из общей цифры взятой калорийности вычислить нужное содержание белков, жиров и углеводов. Я не знаю лучшего пути, поскольку рассчитывая свое питание на глазок. вы такой же итог и получаете.
Вы имеете возможность отыскать формулы самостоятельно, и посетить семинары и занятия в мини-группах в СИОЦ, в которых мы детально разбираем все теоретические подходы.

Что надо есть после тренировки

    Сейчас рассмотрим неспециализированные правила питания:
  1. Нужно поделить дневный рацион на 5-6 приемов пищи.
  2. К вечеру прием пищи должен пребывать в большей степени из белков (куриное, индюшачье белое мясо, морепродукты, рыбы нежирных сортов, творог) и углеводов с низким гликемическим индексом (овощи зеленой группы стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т.п.). Последний прием пищи должен быть в среднем за 2 часа до сна.По окончании силовой тренировки нужно простроить свое меню так, дабы были два приема пищи через час и через три часа, примерно 45% от общей калорийности.
  3. Перед тренировкой нужно покушать за час-полтора. Это обязательное условие.
    Питание при комплекте мышц:
  1. Нужно питаться каждые 2,5-3 часа маленькими порциями.
  2. Нужно повысить калорийность на 10-15% для положительного энергетического баланса. Соответственно, желаю обратить особенное внимание для тех, кто опасается углеводов общее число углеводов возрастает также!
  3. По окончании тренировки нужно съесть углеводов из расчета 0,5-1 грамм на кг вашего собственного веса, белка из расчета 0,5 грамма на кг веса. Либо заменить прием пищи спортивным питанием.
  4. В течение двух часов затем сделать полноценный прием пищи.
Что надо есть после тренировки
    Питание при понижении веса:
  1. Количество приемов пищи 5-6 ежедневно маленькими порциями.
  2. Уменьшить дневную калорийность на 10-15%. Надёжный темп понижения веса для дам 400-500 граммов в неделю, для мужчин 500-700 г.
  3. По окончании тренировки не есть в течение часа.
  4. Применять в своем питании углеводы с низким гликемическим индексом (ниже 50).

Чтобы у вас появилось более четкое познание о сочетании продуктов при той либо другой программе, будут выходить отдельные статьи, где мы более детально рассмотрим нюансы здорового питания при тренировках. Успешных тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *