Как сесть на поперечный шпагат

Как сесть на шпагат

Увеличение гибкости – это полезно для суставов и состояния здоровья. Как раз исходя из этого шпагат входит в комплекс йоги и других оздоровительных техник. У людей, талантливых садиться на шпагат, не отмечается таких неприятных неприятностей как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то хотят не все. И дело тут не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело долгое и очень неприятное. В действительности освоить шпагат возможно за относительно маленькое время. И для этого не требуется ходить в фитнес-центр либо на йогу. Небольшой комнаты и 40 – 50 мин. свободного времени.

Какое максимально маленькое время требуется чтобы сесть на шпагат?

В теории возможно освоить шпагат за чемь дней. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами либо просто фитнесом, в полной мере смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется как минимум несколько недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело важным физическим нагрузкам, быть может, потребуется еще больше времени.

Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом либо иным тяжелым спортом, в полной мере может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это как минимум несколько месяцев. Пред-тренировка (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них кроме этого займет в десять раз больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.

Подготавливающая тренировка (пред-тренировка — как ее именуют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и маленькое увеличение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с большим числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что нужно; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Кроме этого должны находиться кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, либо просто стремительная ходьба. Аэробные упражнения необходимо делать в один сутки, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться необходимо ежедневно, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая предлогов для ослабления интенсивности.

Приступать к растягивающей тренировке возможно тогда, в то время, когда почувствуете, что ваши мускулы и суставы готовы к важным растягивающим упражнениям и громадному объему работы. Эксперты советуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки.
Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (нужно коврик для йоги, но в случае если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (простой домашний стул, либо низкий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой нужно делать разминку – дабы разогреть работающие части тела; в другом случае вы стремительнее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мускулы более эластичны, да и целый организм лучше подготовлен к тренировке.

Разминка обязана продолжаться 10 – 15 мин.. Кроме того если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам нужна неизменно. Причем, неизменно необходимо делать все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок возможно мало сократить – до 6 – 7 мин.. Бегите на степпере 34 от большого времени, после этого отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. В случае если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от большого. После этого отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.

По окончании разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, — лучшие упражнения, содействующие освоить шпагат за максимально маленькое время. Делать его необходимо один раз в два дня: один сутки – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 мин.. В пиковой точке каждого упражнения обязана ощущаться легкая, в полной мере переносимая, боль.

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение весьма похоже на простые выпады, с той только отличием, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пробуете пружинящими движениями максимально растянуть мускулы бедра рабочей ноги.
Любой раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 пружинящих повторения, пробуя как возможно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. После этого отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы совместно. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медлительно отдайте ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, любой раз глубоко вдыхая перед растяжкой. В то время, когда сможете без особенного труда прижимать колени к полу без мельчайшего ощущения дискомфорта в бедрах, возможно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата посредством станка

Положите ногу на стул (либо стол; основное – дабы он был на уровне пояса). Наклонитесь к рабочей ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Неизменно делайте по 3 подхода для каждой стороны.

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед гудмонинг

Сядьте на пол, обширно расставьте ноги. Обширно, но не предельно обширно – дабы не было ни мельчайших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – другими словами, на одну ногу, но упритесь коленом нерабочей ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните рабочую ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного результата в этом упражнении весьма желательны гладкий, мало скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что снабжает большую растяжку.
Пробуйте сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как возможно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.

Как сесть на поперечный шпагат

На более продвинутой стадии тренинга – в то время, когда сможете легко прижать колени к полу в упражнении бабочка и выполнить 30 гудмонингов сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на большое время. Неизменно увеличивайте критический промежуток. В каждой из 10 подходов вы должны чувствовать неприятную боль в области паха и бедер.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Постарайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. После этого, не отрывая ног от пола, разверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.

Как сесть на поперечный шпагат

В этом упражнении, кроме этого как и в прошлом, неспешно поменяйте баллистические повторения (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в большой растяжке неспешно. Неизменно делайте по 15 повторений для каждой стороны.

Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и взять травму. Делайте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. В случае если появляется острая боль, — сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 мин.. В случае если боль не проходит, отдохните пара часов. В случае если по окончании этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой сутки. Вернее, на тот сутки, в то время, когда ощутите, что боль всецело прошла. В противном случае рискуете взять травму важнее.

Легкие травмы, помой-му не воображающие никакой большой угрозы, смогут обернуться более значительными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, и разрывом (либо надрывом) связок в области паха. Последняя неприятность – самая важная, которую возможно взять при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим методом, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в это время человеку очень тяжело находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.

Как сесть на шпагат: видео

Как быстро сесть на шпагат

Как верно садиться на продольный шпагат

Как верно садиться на поперечный шпагат

Как сесть на поперечный шпагат

Последние топики форума на нашем сайте

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *